Искусство управления стрессом
Мы живем в индустриальный век – век производства и технического прогресса, где от человека требуется выполнение одновременно нескольких обязанностей, где человеку следует быть гибким, активно подстраиваться под требования общества. Безусловно, все это приводит к активному влиянию на человека стрессообразующих факторов, которые вызывают стресс. Стресс могут вызвать ссоры с близкими людьми, регулярные конфликты на работе, неудачи в личной жизни и многие другие факторы.
Стресс имеет следующие симптомы: чувство неуверенности в себе, эмоциональная нестабильность, одиночество, боязнь громких звуков / тишины, появление пагубных привычек (табакокурение, алкоголизм, наркомания), чрезмерная раздражительность, повышенная усталость и расстройства сна, нарушение аппетита, нежелание общаться с людьми.
Искусство управления стрессом – не миф, а реальность. Предлагаю вам рассмотреть основные методики снятия стресса, благодаря которым человек может самостоятельно успокоиться и достигнуть душевного равновесия.
Блок 1. Быстрое снятие стресса.
Первое упражнение применяется в случаях, когда человеку нужно быстро избавиться от стресса. Главным его преимуществом является универсальность, так как упражнение может применяться везде, независимо от того, находится ли человек дома, или на улице. Выполнять его может человек сам себе, либо при помощи другого человека. Человек сидит на стуле, представляет себе проблему, которая наиболее актуальна для него в данный момент, выпрямляет спину ровно, одну руку кладет себе на затылок, а другую руку – на лоб таким образом, чтобы локти были разведены в разные стороны. Человек закрывает глаза и представляет себе картину своей внутренней проблемы так, словно ее показывают на экране. Человек начинает думать о проблеме. Как правило, человеку представляется черный или темно-синий экран с изображаемой проблемой. После этого человеку следует представить, будто данный воображаемый экран начинает заливать яркий солнечный свет, который тщательно заливает всю картину проблемы человека. Человек думает о проблеме, но уже не на темном и мрачной, а ярком, светлом, солнечном фоне. Дыхание при этом должно быть ритмичным и глубоким. Постепенно цвет картины меняется, она начинает светлеть.
Человек должен тщательно проиграть ситуацию в своем сознании, представить всех людей, которые участвуют в данной картине, особенное внимание уделять деталям. Когда в1ображаемый человеком экран полностью посветлеет, человек должен еще 1-2 минуты представлять его себе в ярком солнечном свете. Дальше человек открывает глаза, вновь думает о проблеме и… замечает, что проблема не тревожит его так остро, как раньше. Для усиления эффекта упражнение рекомендуется несколько раз повторить.
Ценность данной методики в том, что она способствует восстановлению межполушарных связей, которые блокируются во время стресса.
Второе упражнение от стресса – “фигура и цвет”.
Человек, сидя удобно на стуле или кресле, вспоминает ситуацию, которую считает наиболее проблемной для себя, и вспоминает свое окружение, а также состояние в момент встречи с проблемной ситуацией. Далее психолог просит человека ответить на вопросы:
- на какую геометрическую фигуру похожа данная проблема?
- какой цвет соответствует представляемой человеком проблеме?
Далее психолог просит человека издать звук, посредством которого он представляет себе проблему. После этого человеку задается вопрос: как вы считаете, для того чтобы ваша проблема была решена, как должен быть изменен цвет геометрической фигуры? Человек, соответственно говорит, что фигура должна приобрести более светлый или, напротив, более темный оттенок. Тогда психолог уточняет: В какую вы стихию, в огонь или воду, вы бы поместили вашу геометрическую фигуру? Человек делает свой выбор. Далее, психолог дает человеку задание: мысленно представить, будто выбранная человеком геометрическая фигура помещается в воду либо огонь (в зависимости от того, что выбрал человек), и при этом цвет фигуры постепенно начинает изменяться. Все это человек должен сопровождать звуком. По мере того, как геометрическая фигура изменяет свой цвет, издаваемый человеком звук также меняется (допустим, если фигура становится светлее, человек издает более высокий и мелодичный звук).
После того, как человек несколько раз воспроизводит звук, психолог задает вопрос: какой цвет у геометрической фигуры сейчас? И, если упражнение было проведено верно, человек говорит, что цвет фигуры изменился на более приятный ему (допустим, черный цвет фигуры приобрел ярко-голубой оттенок). После этого человек перестает думать о проблеме и представляет себе ситуацию в более спокойном свете, более легко, нежели раньше.
Таким образом, можно сделать вывод, что после того, как воображаемая геометрическая фигура принимает более приятный человеку оттенок, проблема, волнующая человека, постепенно утрачивает свою актуальность.
Упражнение номер три – “рассмеяться до упаду”.
Особенно эффективно данное упражнение тогда, когда человек настолько зацикливается на своей проблеме, что не способен думать ни о чем другом. Человек акцентирует свое внимание на проблеме, вспоминает ее. Психолог спрашивает человека: Есть ли у вас друг, которому вы могли бы рассказать о вашей проблеме? Чаще всего человек отвечает утвердительно. Тогда психолог просит человека закрыть глаза и представить, как он рассказывает другу о своей проблеме в мельчайших деталях, наблюдая при этом за тем, как друг реагирует на рассказ. После этого человек представляет, как, рассказывая своему другу о том, что больше всего беспокоит и ранит, друг внезапно начинает смеяться. Человек старается объяснить другу, что это очень важно и совершенно не смешно, но друг не прекращает смеяться, а, напротив, смеется еще громче. И, чем серьезнее человек рассказывает о своей проблеме, тем звонче друг смеется, переходя в состояние истерического смеха.
Тогда человек открывает глаза, и на вопрос психолога: “Настолько ли для вас актуальна ваша проблема теперь?” отвечает, что проблема не только меньше беспокоит, но и вызывает смех. Цель достигнута: человек более не зацикливается на своей проблеме. И теперь при каждом воспоминании о проблеме у человека на душе будет легко, а на лице будет сиять улыбка.
Блок 2. Техника релаксации.
Упражнение “Правильное расслабление”.
Данное упражнение отлично применяется тогда, когда человек испытывает сильное напряжение и стресс, связанные с проблемой. Работа в упражнении проводится “от обратного” – в начале происходит напряжение определенной группы мышц тела, либо всего тела полностью, после чего достигается максимальное расслабление. Для этого человек напрягает стопы так сильно, как только это возможно, после чего область стоп полностью расслабляется. Данное расслабление должно быть запомнено человеком. На втором этапе происходит максимально возможное напряжение области стоп, икр и бедер ног. Состояние напряжения удерживается на протяжении 5 – 15 секунд, после чего следует полное расслабление данных областей. Этап третий – предельное напряжение области рук и плеч, за которым следует полное расслабление. Этап 4 – напряжение мышц лица и шеи. Особое внимание уделяется области шеи, там напряжение должно быть предельным. После этого происходит полное расслабление области шеи и лица.
И, наконец, человек напрягает все тело целиком, и удерживает состояние напряжения настолько долго, насколько это возможно. После этого идет полное расслабление. Желательно полное расслабление всего тела повторить 1 – 2 раза. Ощущение полного расслабления рекомендуется запомнить в мельчайших деталях для последующей медитации и полного восстановления жизненных сил. Это упражнение в основе своей содержит естественное свойство человека расслабиться после длительного напряжения.
Упражнение “медитация дум”.
Человек удобно располагается на кресле или стуле, и производит расслабление. Для этого понадобится свеча, которая и послужит основой упражнения. Человек начинает пристальным взором наблюдать за пламенем свечи. Вся сила воли человека должна быть сосредоточена на том, чтобы избавиться от мыслей, способных отвлечь от огня свечи. Любая мысль является раздражителем, приводит к раздражению, что негативно сказывается на процессе выполнения упражнения. В этот момент ничего не должно существовать для человека, только он и пламя свечи.
Теперь человек умозрительно должен сосредоточить свое внимание на области солнечного сплетения, не отрывая взгляда от свечи. Человек делает глубокий вдох, и при выдохе направляет всю энергию к области солнечного сплетения. Особенное внимание должно уделяться дыханию, которое, в свою очередь, должно быть ровным и глубоким. Человек видит все в ярком желтом цвете. После того, как человек ясно ощутил солнечное сплетение, его дыхание опускается ниже к копчику. Человек делает глубокий вдох, вдыхая в себя положительную энергию, и на выдохе сосредотачивает все свое внимание на области копчика, который начинает постепенно накаляться. Цель человека на данном этапе – добиться четкого красного цвета. Дыхание человека должно обратиться в энергетический насос, накапливающий энергию в один огромный энергетический шар, который поднимается вверх по позвоночнику. Теперь позвоночник человека наполнен энергией. С каждым новым вздохом энергии становится все больше, настолько много, что ее уровень возрастает до зоны солнечного сплетения. Цвет становится ярко желтый.
Человек продолжает упражнение. Солнечное сплетение наполняется ярким светом, энергия переполняет человека, вплоть до того, что ее поток поднимается к области сердца. Человек начинает видеть все в голубовато-зеленом свете, символизирующем жизнь. Сердце человека наполняется необъяснимой при помощи слов теплотой. Человек начинает видеть все в ярком зеленом (травяном) цвете. Энергия человека поднимается еще выше к области щитовидной железы. Начинает преобладать голубой цвет.
Обязательно следует не терять зрительного контакта со свечей, так как свеча помогает человеку концентрироваться. Человек начинает чувствовать энергию, переполняющую его изнутри. Энергия движется вверх по позвоночному столбу, переходя в область “третьего глаза”. Человек должен видеть все в четком синем цвете. Энергия направляется еще выше в зону макушки. Преобладает фиолетовый цвет. При этом не следует забывать о четком дыхании.
Внимание человека переходит в “восьмую чакру”, рассположенную над макушкой. Энергия продолжает скачиваться человеком, а цвет меняется на золотистый. Яркий свет и “восьмая чакра” существуют сейчас для человека – и ничего более. Далее человек начинает видеть распространяющееся вокруг золотистое свечение, внутри которого человек начинает “растворяться”. Данное свечение и является смыслом жизни. При этом человек думает исключительно трех чувствах: душевном покое, любви и добре, ощущая эти чувства в ярком золотом сиянии.
Далее человек закрывает глаза и мысленно оказывается в сказочном лесу, в котором стоит заброшенный дом. Человек заходит в дом и начинает делать в нем уборку. Он выбрасывает мусор или сжигает его. Человек видит при этом золотистое, еле заметное свечение. После выноса мусора человек начинает ремонт стен и кровли дома, прислушиваясь при этом к звукам леса. По окончанию ремонта стен и кровли человек занимается косметическим ремонтом – делает фасад дома, переклеивает обои, сажает на территории дома цветы – все так, как желает душа человека. Он заносит мебель – именно ту мебель, которая нравится человеку больше всего. Человек заходит в комнату, которая наиболее близка ему, где ему уютно и спокойно. Возможно, человеку хочется иметь в доме домашних животных – тогда он представляет себе, как заводит в дом именно то животное, которое нравится ему больше всех. Иными словами, человек делает в доме все так, как нравится ему. Дом должен быть для человека местом, где даже в тяжелые времена тепло и радостно.
Далее человек выходит в свет и производит медитацию добра, любви и душевного покоя. Часть света любви и добра человек забирает с собой. Очень важно, чтобы тот огонь душевного тепла и уюта, испытанного человеком, остался в нем и после выполнения упражнения. Человек постепенно начинает возвращаться. Главная цель данного упражнения – совершенствование социальных связей, которая непременно будет достигнута, если упражнение будет выполнено правильно.
Блок 3. Техника активизации.
Упражнение “Гимнастика для суставов”. Проводится с целью эффективного снятия мышечных зажимов, повышения тонуса мышц, избавления от стресса, повышения гибкости позвоночника в результате суставной гимнастики, корректировки полушарных взаимодействий как способа защиты от стресса.
Человек находится в позиции стоя. Суставная гимнастика начинается с плавных вращений кистей рук от себя, после чего выполняется обратное вращение кистей рук на себя. Упражнение выполняется не быстро, тело должно быть максимально расслабленным. Далее вращение рук должно быть встречным – одна рука вращается в направлении на себя, другая – от себя.
Очередное упражнение – вращательные движения в локтях. Выполняется в аналогичной последовательности упражнения с кистями рук. Далее следует переходить к вращательным движениям плечами – плечи посредством легких движений без излишнего напряжения вращаются назад, а потом – вперед, после чего плечи вращаются навстречу друг другу. Кисти рук должны быть расслаблены.
После вращения плечами выполняется вращение головой. Плечи полностью расслаблены, голова поворачивается сперва в левую, а затем – в правую сторону. Очередное упражнение – вращательные движения грудной клеткой – выполняются сперва вперед-назад, затем вправо-влево, плечи должны быть ровными. Перед переходом к работе с другой частью тела производится встряхивание напряжения тела приподниманием и постукиванием пятками по полу.
Гимнастика ног начинается с вращательных движений стоп в одну сторону, и затем – в обратную сторону. Нога согнута в колене, вращения плавные и свободные. Эти же движения производятся другой ногой. Выполняя вращение, нога как будто чертит круг.
Вращение ноги в колене. Аналогично прошлому упражнению, вращения производятся в одну и другую стороны неспешно. Если упражнение дается легко, скорость вращения можно увеличить.
Вращение ноги в тазобедренном суставе. Правая нога приподнимается и отводится вправо. Желательно при выполнении этого упражнения не ставить ногу на пол. Повторить несколько раз. Аналогичные вращения производятся левой ногой по направлению влево. Вращение ногой в другую сторону производится, соответственно, правой ногой – в левую сторону, а левой ногой – в правую сторону. Вращение бедер – последнее упражнение из данного цикла. Ноги не отрываются от пола, движения свободные и раскованные. Плечи удерживаются на одном месте. В конце происходит снятие напряжения посредством встряхивания тела.
Блок 4. Музыкотерапия.
Музыка является эффективным средством для избавления человека от стресса, снятия напряжения, повышения настроение и жизненного тонуса. Нередко музыка может помочь человеку избавиться от недуга эффективнее, чем применение лекарственных препаратов. При этом рассматривая музыку имеется в виду реальные музыкальные инструменты, а не прослушивания музыки через магнитофон. К инструментам, помогающим справиться со стрессом, относятся барабаны, труба, скрипка и прочие музыкальные инструменты. Игра на музыкальных инструментах не только позволит расслабиться, но и положительно скажется на энергетическом балансе организма, а также повысит иммунитет.
Если человек играет на ударных инструментах при помощи обеих рук, он, тем самым, задействует в этом процессе оба полушария мозга, нормализуются полушарные взаимодействия, что приводит к снятию высокого уровня стресса, тем самым человек перестает зацикливаться на проблемах и получает необходимый организму отдых.
Игра на музыкальных инструментах позволяет задействовать три основных важных составляющих – тело, ум и эмоции. Все эти составляющие в процессе игры на музыкальных инструментах превосходно дополняют друг друга.
Вот мы и рассмотрели основные методики борьбы со стрессом. Безусловно, перечень данных методик не полон, и, если вы найдете для себя интересные методики, не рассмотренные в рамках данной статьи, возьмите ее себе на вооружение и используйте регулярно. И тогда душевное равновесие не покинет вас.
Автор: Антон Ясыр
для сайта therapy.by